お知らせ

今回のテーマは「捻挫」。

足首をひねってしまった際、
「全治までどれくらいかかるの？」
「いつから運動を再開できるの？」
と不安になる方も多いはず。

捻挫は軽いケガと思われがちですが、
適切な処置を行わないと痛みが長引いたり、
再発しやすくなったり、他のカラダの部位が
痛くなってしまうことがあります。

今回は、
捻挫の全治期間を軽症・中等症・重症に
分けて解説するとともに、
早期回復のポイントや
運動復帰の目安もあわせて紹介します。

また、捻挫時のNG行為や
セルフケアに活用できるツボ
「解谿（かいけい）」「崑崙（こんろん）」
についても詳しく解説します。

１ 捻挫とは？まず知っておきたい基礎知識

1-1 捻挫の仕組みとは

捻挫とは、関節に強い力が加わることで
関節を支える靭帯や関節包などの軟部組織が
損傷するケガのことです。

特にスポーツや日常生活で多いのが
足首の捻挫です。

段差で足を踏み外したり、
ジャンプの着地でバランスを崩したりすると
発生しやすくなります。

多くの場合、靭帯が伸びたり部分的に
損傷したりしますが、重症になると
靭帯が完全に断裂するケースもあります。

そのため、
「ちょっとひねっただけ」
「放っておけば治る」
と軽視せず、損傷の程度を
正しく把握することが重要なんです。

適切な処置を行うことで回復期間を短縮し、
再発予防にもつながります。

1-2 足首の捻挫が多い理由

足首は体重を支えながら歩行や走行、
ジャンプなどの動作を行うため、
大きな負荷がかかる関節です。

特に足首を内側にひねる「内反捻挫」が
最も多く、外側の靭帯が損傷しやすい
という特徴があります。

スポーツ選手だけでなく、日常生活でも
起こりやすいケガであり、ヒールの高い靴や
不安定な路面もリスク要因となります。

また、一度捻挫すると靭帯や周囲の感覚機能が
低下し、再発しやすくなる傾向があります。

そのため、
痛みが引いただけで治ったと判断せず、
しっかりと回復させることが大切なんです。

２ 捻挫の全治期間と重症度の違い

2-1 軽症・中等症・重症ごとの全治期間

捻挫の全治期間は
損傷の程度によって大きく異なります。

軽症（Ⅰ度）

靭帯が軽く伸びた状態で、
腫れや痛みも比較的軽度です。
全治期間の目安は1〜2週間程度です。

中等症（Ⅱ度）

靭帯の部分断裂が起きている状態です。
腫れや内出血を伴うことが多く、
全治まで3〜6週間程度かかります。

重症（Ⅲ度）

靭帯が完全断裂している状態です。
歩行困難になることもあり、
全治まで2〜3か月以上かかる場合があります。
場合によっては
手術が必要になることもあります。

2-2 病院受診が必要な症状

捻挫だと思っていても、実際には
骨折や靭帯断裂が隠れていることがあります。

・体重をかけられない
・腫れが非常に強い
・広範囲に内出血がある
・関節が不安定に感じる
・痛みが数日経っても改善しない

このような症状がある場合は
早めに整形外科を受診しましょう。

画像検査によって骨折の有無や損傷の程度を
確認することがとても重要です。

３ 捻挫を早く治すためのポイント

3-1 応急処置の基本「RICE処置」

捻挫直後はRICE処置が基本です。

R（Rest）：安静
I（Ice）：冷却
C（Compression）：圧迫
E（Elevation）：挙上

受傷直後の48〜72時間は
炎症を抑えることが重要です。

氷やアイスパックで患部を15〜20分冷却し、
弾性包帯などで適度に圧迫します。

また、心臓より高い位置に足を上げることで
腫れの軽減が期待できます。

早期の適切な対応が、
その後の回復期間に大きく影響します。

3-2 回復を早める生活習慣

回復には十分な睡眠と
栄養補給も欠かせません。

特にタンパク質、ビタミンC、亜鉛は
組織修復をサポートする栄養素なので、
意識的に摂取することをおすすめします。

また、痛みが落ち着いた後は、
医師や専門家の指導のもとで可動域訓練や
筋力トレーニングを行うことも重要です。

安静にしすぎると関節が硬くなり、
復帰が遅れる場合もあります。

回復段階に応じた
適切なリハビリを行いましょう。

４ 捻挫中にやってはいけないNG行為

4-1 痛みを我慢した運動

痛みがあるにもかかわらず、
「少しなら大丈夫」
と運動を続けるのはとても危険です。

炎症が悪化し、
損傷が広がる可能性があるからです。

特にランニングやジャンプ動作は
足首に大きな負荷がかかります。

一時的に痛みが軽減していても、
靭帯が十分回復していないケースも
少なくありません。

復帰を焦ることで結果的に回復が長引くことが
あるので、慎重に見極める必要があります。

4-2 自己判断による放置

捻挫は放置すると、慢性的な足首の不安定感に
つながる場合があります。

軽症と思っていても、実は部分断裂や骨折を
伴っているなんてこともあります。

また、腫れが引いた後もリハビリを行わずに
競技へ戻ると再発リスクが高まります。

特にスポーツを行う方は、
復帰前にジャンプや方向転換が問題なく
行えるか確認することがとても大切です。

５ 捻挫のセルフケアと運動復帰の目安

5-1 解谿（かいけい）・崑崙（こんろん）の活用法

捻挫後のセルフケアとして
ツボ刺激を取り入れる方法があります。

解谿（かいけい）

足首前面の中央付近にあり、
足首周辺の血流改善や
動きのサポートに活用されるツボです。

崑崙（こんろん）

外くるぶしとアキレス腱の間の
くぼみにあるツボで、足首周辺の緊張緩和や
疲労軽減に役立つとされています。

強く押しすぎず、心地よい程度の刺激を
1回30秒ほど行うのがおすすめです。
ただし、受傷直後の強い炎症期は避けましょう。

5-2 運動復帰のタイミング

運動復帰の目安は
「痛みがないこと」だけではありません。

・歩行で痛みがない
・片足立ちが安定している
・ジャンプができる
・方向転換で不安感がない
・腫れがほぼ消失している

これらをクリアして初めて
本格的な運動復帰を検討できます。

特に競技スポーツでは、
再発防止のためにテーピングやサポーターを
併用するのも有効です。

焦らず段階的に復帰することが、
長期的なパフォーマンス維持につながります。

違和感を違和感のままにせず、
しっかりと治しきってから
運動復帰をすることをおすすめします。

いかがでしたか？

今回は捻挫について解説しました。

捻挫は誰にでも起きやすい、
甘くみてはいけない怪我のひとつです。

正しい知識と対処法で、
ピンチを乗り越えましょう。

今回の記事が少しでも
皆さまのお役に立てますと幸いです。

それではまた次回の記事でお会いしましょう。