今回のテーマは【ぎっくり腰（急性腰痛）】。
「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に
ピキッ…」
「重いものを持ったときに、グキッ…」
「くしゃみしただけで動けなくなった…」
突然やってくる、あの強烈な腰の痛み。
経験したことがある方も
多いのではないでしょうか？
ぎっくり腰は“癖になる”とも言われますが、
実は正しい対処を知っているかどうかが、
その後を大きく左右します。
ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は、正式には
「急性腰痛」と呼ばれます。
腰まわりの筋肉・靭帯・関節などに急激な
負荷がかかり、炎症が起きている状態です。
発症直後は、いわば“軽い捻挫”のようなもの。
無理をすると悪化し、長引く原因になります。
主な症状
・突然の鋭い痛み
・前かがみ、立ち上がり動作で激痛
・寝返りが打てない
・咳やくしゃみで響く
・腰が抜けそうな不安感
※しびれや脚の力が入りにくいといった
症状がある場合は、椎間板ヘルニアなど
別の原因の可能性もあるため注意が必要です。
ぎっくり腰になった直後の対処法（48時間以内）
① 無理に動かない
まずは炎症期。
痛みが強い間は安静が基本です。
「動いた方が治る」はこのタイミングではNG。
② 冷やす
発症直後〜2日程度はアイスパックなどで冷却。
1回15〜20分、1日数回。
炎症を抑えることが目的です。
③ 楽な姿勢をとる
・横向きで膝を軽く曲げる
・仰向けで膝の下にクッションを入れる
腰が反らない姿勢がポイント。
少し動けるようになってきたら（3日目以降）
炎症が落ち着いてきたら、
今度は“動かさなさすぎ”に注意。
① 温める
お風呂でしっかり温めて血流を促進。
ここからは冷やしすぎないように。
② 軽い可動域運動
・仰向けで膝を左右にゆらす
・四つ這いで背中を丸める（軽め）
痛みゼロの範囲でOK。
③ 長時間同じ姿勢を避ける
30〜60分に一度は体勢を変える。
固まることが再発リスクになります。
ぎっくり腰の原因
・疲労の蓄積
・睡眠不足
・ストレスによる筋緊張
・股関節や胸椎の硬さ
・腹圧（体幹）の弱さ
実は「その日急に」ではなく、
“積み重なった負担の最後の一撃”
で起こることがほとんどです。
やってはいけないNG行動
・痛いのに無理やりストレッチ
・炎症期に温める
・急に筋トレ再開
・ずっとコルセット頼り
・「動いたら怖い」と全く動かない
大事なのは、
急性期は守る → 回復期は整える
この切り替えです。
再発予防のポイント
1️⃣ 腹圧を意識する（ドローイン）
2️⃣ 股関節を柔らかく保つ
3️⃣ 体を冷やさない
4️⃣ 疲労を溜めすぎない
5️⃣ 重いものは“腰でなく脚で持つ”
ぎっくり腰は「腰の問題」というより、
全身のバランスの崩れのサイン。
まとめ
いかがでしたか？
ぎっくり腰は突然起こりますが、
正しい対応をすれば回復は早まります。
◎ポイントはこの3つ↓
1️⃣ 発症直後は冷やして守る
2️⃣ 落ち着いたら温めて動かす
3️⃣ 根本原因（姿勢・腹圧・疲労）を整える
「怖がりすぎない、でも無理しない」
このバランスが大切です。
もし今まさに痛みがある方は、
まずは焦らず、炎症を落ち着かせることから。
体調やカラダの不調にお気をつけて
過ごされてください。
今回の記事が少しでも
皆さまのお役に立てますと幸いです！
それではまた次回お会いしましょう！