今回のテーマは【腰痛（亜急性）】。
「ぎっくり腰ほどじゃないけど、
腰がずっと重い…」
「動かすとピキッと痛むけど、
安静にしていても腰に違和感が残る」
「腰の痛みが引かないまま
1〜2週間経ってしまった…」
そんな状態に心当たりはありませんか？
それは、“急性”でも“慢性”でもない
【亜急性腰痛】かもしれません。
亜急性腰痛とは？
腰痛は大きく分けてこの3つ↓
・急性腰痛（ぎっくり腰など）：
発症から数日〜1週間以内
・亜急性腰痛：発症から2週間〜3ヶ月未満
・慢性腰痛：3ヶ月以上続くもの
「亜急性腰痛」は、
急性期の炎症が落ち着いたあとも、
筋肉や関節の緊張、血流の悪さ、
動作のクセなどが残っている状態です。
見た目は軽そうでも、放っておくと
慢性化することが多い“要注意ゾーン”
なんです。
主な症状
・立ち上がる瞬間や前かがみで痛みが出る
・朝起きたときに腰が重い・こわばる
・座っているとジワジワ痛む
・腰を反らす・ひねると違和感
・動かさないと楽だけど、動き出すと痛い
「痛みはマシになったけど、
完全には治ってない」
――それが、亜急性期のサインです。
考えられる原因
・急性腰痛後の筋肉・靭帯の緊張が残っている
・長時間の座り姿勢、立ち仕事、運転
・股関節や骨盤まわりの動きの硬さ
・腹圧（体幹の支え）が弱まっている
・ストレスや睡眠不足による筋緊張
・冷えや血流不足
痛みの原因は“腰そのもの”ではなく、
実は「姿勢」や「動き方のクセ」に
隠れていることが多いんです。
セルフケア・改善のポイント
① 温めて血流を良くする
・お風呂やホットパックで腰を温める
・冷やしすぎないよう注意
(冷えは筋緊張を強める）
・寝る前に腰・お尻まわりを軽くマッサージ
② 優しいストレッチを取り入れる
・仰向けで両膝を抱えて腰を丸める
・お尻（梨状筋）や太ももの裏を伸ばす
・四つ這いで背中を丸めて反らす
「キャット＆ドック」
→ 各10回、呼吸を止めずにゆっくり行う
③ 腹圧（体幹）を意識する
・ドローイン（お腹をへこませて呼吸）を
10秒×3セット
・お腹まわりを意識して姿勢を保つ
・重いものを持ち上げる時は、
膝を曲げて腰に負担をかけない
④ 長時間同じ姿勢を避ける
・30〜60分ごとに一度立ち上がる
・軽く前屈・後屈をして血流をリセット
・座るときは「骨盤を立てて座る」意識を
やってはいけないNG行動
・痛みがあるのに無理にストレッチを強くやる
・冷やしすぎる（急性期を過ぎたら逆効果）
・コルセットに頼りすぎて筋肉を使わない
・「まだ痛いけど我慢してトレーニング」
痛みが残っている時期は、
“休ませるよりも整えること” が大事。
ただ、怖がって動かさなすぎるのも、
回復を遅らせてしまうので、
自分のカラダと相談しながら過ごしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
“亜急性腰痛”は、
治りかけの時期にこそ気をつけたい腰痛。
痛みが軽くなったからと油断して、
同じ姿勢・無理な動作を繰り返すと
慢性化しやすくなります。
◎ポイントはこの3つ↓
1️⃣ 温めて血流を促す
2️⃣ 優しく動かして柔軟性を戻す
3️⃣ 腹圧・姿勢を整えて再発を防ぐ
「痛みを怖がらず、でも無理をしない」
そのバランスが、
腰を早くラクにするコツです。
今回の記事が少しでも
皆さまのお役に立てますと幸いです！
それではまた次回お会いしましょう！